Abdução do quadril: ferramentas, exercícios, por que é benéfico

Flexibilidade e treinamento de força são bons para os músculos abdutores

A abdução do quadril é a ação que move as coxas para o lado, como durante a primeira metade de um polichinelo. Esse movimento é realizado principalmente pelo músculo glúteo médio - um dos três músculos comumente chamados de glúteos. Os exercícios de abdução do quadril fortalecem os movimentos de abdução e melhoram a estabilidade pélvica, principalmente quando você está apoiado em uma perna.

Este artigo discute os exercícios de abdução do quadril, como fazê-los, para que servem e o que acontece quando os músculos abdutores do quadril estão fracos.

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Os abdutores do quadril são responsáveis ​​por estabilizar a pelve e controlar os movimentos das pernas. A abdução do quadril é essencial para as atividades diárias, como caminhar e entrar e sair do carro, da cama e do chuveiro.

Embora esses exercícios não tornem seus quadris "mais largos", eles podem dar uma aparência mais arredondada às costas.

A dor no quadril é frequentemente categorizada como ortopédica (relacionada a músculos ou ossos) ou não ortopédica (relacionada a outra coisa) e geralmente é causada por um dos seguintes:

Exercícios direcionados aos abdutores do quadril podem ser realizados em várias posições. Você também pode usar uma máquina na academia projetada especificamente para abdução do quadril.

Esteja você exercitando os abdutores do quadril para condicionamento físico ou reabilitação, considere o uso de uma máquina de abdução do quadril. Veja como fazer isso com segurança:

Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente durante todo o exercício para garantir que você direcione os músculos corretos ao realizar a abdução do quadril em decúbito lateral. Execute da seguinte forma:

Torne este exercício mais desafiador adicionando um peso de manguito (entre 3 e 5 libras) ao tornozelo.

Clamshells visam os abdutores do quadril na perna que estão posicionados na parte superior. Execute da seguinte forma:

Se seus quadris começarem a girar para trás durante este exercício, diminua a altura que você levanta a perna de cima.

A abdução do quadril em pé trabalha os músculos de ambos os lados do corpo simultaneamente - abdução do quadril em cadeia aberta na perna que está se movendo e abdução do quadril em cadeia fechada na perna em que você está de pé. Execute da seguinte forma:

Torne este exercício mais desafiador adicionando pesos nos punhos do tornozelo ou envolvendo uma faixa elástica de resistência ao redor das pernas.

Comece com uma faixa de resistência mais fina e suba até as mais grossas para aumentar a tensão quando puder executá-la com a técnica adequada. Muita resistência desloca a pressão na coluna, causando dores nas costas. Execute da seguinte forma:

Torne os exercícios de caminhada monstruosa mais difíceis à medida que sua força melhora, colocando a faixa de resistência em torno de seus tornozelos. Execute da seguinte forma:

Você pode fazer caminhadas monstruosas, caminhando para frente ou para trás.

Antes de tentar o agachamento com faixas, certifique-se de que consegue agachar sem resistência, usando a técnica adequada. Execute da seguinte forma:

O exercício de caminhada do quadril tem como alvo os abdutores do quadril da perna em que você está. Execute da seguinte forma:

Segure-se em uma superfície firme, como um corrimão ou nas costas de uma cadeira, para ajudar no equilíbrio durante este exercício.

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se feitos incorretamente, alguns exercícios podem levar a lesões ou aumento da dor.

O glúteo médio é o principal músculo abdutor do quadril. Ele está localizado no fundo do glúteo máximo - o principal músculo que dá forma às nádegas. Você pode sentir o topo deste músculo acima do glúteo máximo. Para encontrar este músculo:

O músculo tensor da fáscia lata (TFL) é um pequeno músculo na parte externa do quadril que ajuda em vários movimentos do quadril, incluindo a abdução. Para encontrar este músculo:

Se você tiver dificuldade em encontrar seu TFL, coloque os dedos na parte externa do quadril direito. Equilibre-se no pé esquerdo e levante a perna direita para o lado (abdução). Você deve sentir o músculo apertar sob seus dedos.

Se você tem abdutores de quadril fracos, seu corpo pode compensar, envolvendo os músculos circundantes para superar a fraqueza. Isso pode levar a dor, fraqueza ou lesões na pelve, joelhos e tornozelos e contribuir para vários sintomas e condições, incluindo o seguinte: